Gli studi che dimostrano come una flora microbica intestinale sana possa avere effetti benefici sulla salute dell’uomo sono sempre più numerosi. Ma come fare per mantenere in forma il nostro microbioma, sostenendo l’elevata varietà di microrganismi benefici che lo compongono? Il modo più semplice è quello di nutrirci in modo corretto. Perché, in definitiva, il cibo di cui si nutrono i nostri microrganismi intestinali è proprio quello che mettiamo sulle nostre tavole. Per questo motivo è bene sceglierlo con cura. Ecco qualche consiglio alimentare che farà bene sia a noi sia ai microrganismi che vivono nel nostro intestino.

Limitare la carne e aumentare il consumo di legumi

La carne è un’ottima fonte di proteine, ma un consumo eccessivo di questo alimento non solo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e di carcinoma del colon-retto (come noto già da tempo), ma può anche ridurre i microrganismi intestinali benefici. È sempre preferibile, quindi, sostituire la carne con i legumi (piselli, fagioli, ceci, soia, ecc.): garantiscono un corretto apporto proteico senza i rischi della carne e hanno anche un effetto benefico sul nostro microbiota, aumentandone la biodiversità.

Evitare gli alimenti industriali

Gli alimenti industriali sono spesso addizionati con emulsionanti, che ne migliorano l’aspetto e li rendono più stabili. Tuttavia, queste sostanze alterano la localizzazione e la composizione del microbioma e ne diminuiscono la diversità. Per questo gli emulsionanti aumentano il livello di infiammazione nell’intestino e il rischio di diverse malattie. Un altro motivo per evitare i cibi preconfezionati è il fatto che sono così raffinati da essere facilmente assorbiti già nella parte iniziale dell’intestino, privando così i microrganismi intestinali (che si trovano più a valle) dei nutrienti di cui hanno bisogno per sopravvivere.

Non esagerare con i grassi

Molti studi hanno evidenziato come la quantità e la qualità dei grassi che consumiamo possano influenzare il nostro microbioma. Prima di tutto è meglio limitarne il consumo, anche per non aumentare il rischio di obesità e di malattie cardiovascolari. La seconda regola è preferire i grassi di origine vegetale, come quelli dell’olio d’oliva o della frutta secca: sono grassi “buoni”, perché mantengono sano il nostro apparato cardiovascolare e in più aumentano le specie di microrganismi benefici presenti nell’intestino.

Via libera alle fibre

Le fibre sono carboidrati complessi, che il nostro organismo non riesce a sfruttare per produrre energia. Per questo motivo giungono praticamente inalterati nell’intestino e rappresentano un’importante fonte di energia per i microrganismi che lo abitano. Molti studi hanno dimostrato che le fibre alimentari stimolano la crescita e la diversità del microbiota, con un effetto benefico anche sulla nostra salute. Ma dove si trovano le fibre? In tutti i tipi di alimenti vegetali (frutta, ortaggi e legumi) e nei cereali integrali, che non dovranno mai mancare sulle nostre tavole.